오늘은 우리 몸에 필수적인 5대 영양소에 대하여 알아보려고 합니다. 영양성분은 식품에 함유된 성분으로 우리 몸에 에너지를 공급하거나 성장 또는 발달 그리고 유지에 필요한 것을 말하는데요!! 거기서 5대 영양소는 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 무기질을 말합니다. 그럼 하나씩 각각의 주요 특징을 정리해보도록 하겠습니다.
1. 탄수화물
탄수화물은 탄소, 산소, 수소의 세 가지 원소로 구성되어 있는데요. 수소와 산소의 비율이 2:1로 조성된 물질이라고 볼 수 있습니다. 그리고 우리가 먹는 주식으로 하는 쌀, 보리, 밀, 옥수수, 감자, 고구마 등 식물성 식품의 대표적인 구성인데요. 분자의 크기에 따라 단당류, 이당류, 다당류로 분류합니다. 단당류와 이당류는 결정체를 형성하지 않고 수용성으로 단맛을 갖고 있으며, 다당류는 결정체를 형성하고 물에 녹지 않아 단맛도 없다고 하네요!!!
생체는 끊임없이 에너지원을 필요로 하는데 대부분 55~65%을 탄수화물로 충당하며 당지질, 당단백, 핵산 등 체내에서 중요한 작용을 하는 물질이 구성 성분으로 쓰이기 합니다.
탄수화물의 분류
- 단당류
- 이당류
- 다당류
- 포도당, 과당
- 맥아당
- 전분, 덱스트린, 이눌린, 펙틴
- 갈락토오스
- 만노스
- 유당, 자당
- 글리코겐, 섬유소, 셀룰로오스
2. 단백질
단백질의 영어로 프로틴(protein)은 그리스어 중요한 것이라는 말에서 유래했다고 하는데요. 단백질은 모두 살아 있는 세포를 구성하는 기본 요소로서 생명체를 구성하고 유지시키는 필수 성분이라서 중요합니다. 단백질은 20여 가지 아미노산으로 구성되어 있는데요. 탄수화물과 같이 1g당 4kcal의 열량을 내는 열량 공급원이기도 하는데요. 대체로 성인 기준으로 체중 1kg당 0.9의 단백질이 필요한데요. 식품 중에는 육류, 어류, 달걀, 콩, 유제품 등에 많이 함유되어 있다고 합니다.
필수 아미노산은 체내에서 합성할 수 없어서 반드시 식품 등으로 섭취해야만 하는 아미노산을 말하는 것인데요. 히스티닌, 이소루신, 루신, 라이신, 페닐알라닌, 트레왼, 트립토판, 발린 등 9개의 아미노산이 여기에 포함된다고 하네요.
3. 지방
지방은 우리 몸에서 체온조절과 장기 보호 기능을 하는데요. 지용성 비타민의 흡수를 촉진하는 기능을 합니다. 식품을 통해 탄수화물, 지방, 단백질을 열량 소모량 이상으로 섭취하면 나머지 열량은 피하지방조직에 저장되는데요. 열량 섭취가 부족하면 다서 저장된 지방이 소모되는 원리인 거죠~ 지방은 크게 두 가지로 나누는데요. 포화지방산과 불포화지방산 육류나 동물성 식물엔 포화지방산, 옥수수기름, 콩기름, 참기름 같은 식물성 식품에는 불포화 지방산이 많이 함유되어 있어요
포화지방산은 과잉섭취하면 협심증, 심근경색증과 같은 심혈관계 질환을 유발하고, 불포화지방산은 감마리놀렌산같이 성장 증진, 피부의 정상적인 기능, 생식기능의 정상적 발달 등의 역할은 합니다.
4. 무기질
식품이나 생물체에 들어 있는 원소 가운데 탄소, 수소, 산소, 질소를 제외한 다른 원소를 통틀어 무기질이라고 하는데요. 유기물질이 연소하면 남게 되므로 회분이라고 합니다. 회분은 에너지를 내지는 않으나 신경계 기능, 대사, 수분평형 및 골격구조에 중요한 역할을 하는데요. 인체에 필요한 무기질은 약 20개 정도인데요. 무기질 중 체내에 가장 많은 것은 골격과 치아의 주성분인 칼슘과 인입니다.
칼슘(Ca)은 혈액응고 과정에 필수적인 물질이며, 인은 핵산과 세포막을 구성하는 인지질의 성분이 되고 몇몇 효소나 조효소의 구성 성분으로서 탄수화물 산화에 관여하며, 다량의 무기질에는 나트륨, 칼륨, 칼슘, 인, 마그네슘이 있고, 미량 무기질에는 철, 망간, 셀레눔, 구리, 아연 등이 있습니다.
5. 비타민
비타민은 자체적으로 열량을 내지는 않지만 탄수화물 등으로부터 열량을 생산하는 과정에 관여해 돕기도 하는데요. 비타민은 지용성과 수용성으로 구분하는데 수용성은 조리 중에 쉽게 손실되거나 소변을 통해 잘 배설되기 때문에 쉽게 결핍되기도 합니다.
수용성 비타민
비타민 A (레티놀) 동물의 간, 생선기름, 달걀
비타민 A의 전구체(베타카로틴) 당근, 시금치 등 녹황색 채소와 해조류
비타민E (토코페롤, 토코트리에놀) 콩, 옥수수, 해바라기씨 등의 식물성기름
지용성 비타민
비타민B1 돼지고기류, 내장육, 해바라기씨, 두류, 감자류, 참치
비타민 B2 간, 육류, 닭고기, 생선과 같은 동물성 식품과 우유, 요구르트, 치즈 유제품
비타민B12
육류, 가금류, 해산물, 달걀, 우유 및 유제품 등 동물성 식품
나이아신
쇠고기, 닭고기, 고등어, 내장, 달걀, 우유, 밀가루, 버섯, 아스파라거스, 땅콩
엽산
시금치와 같은 짙푸른 잎채소, 브로콜리, 아스파라거스, 두류, 간, 오렌지
비타민C
오렌지, 토마토, 고추, 브로콜리, 감자, 양배추, 시금치 등신 선한 채소와 과일
오늘은 건강을 위해 골고루 섭취해야 할 주요 영양성분인 5대 영양소를 알아보았습니다.
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