중년이 들면서 골밀도 낮아지고 골다공증에 대해 걱정이 많으신 분들이 많으실 텐데요. 골밀도를 높이고 건강하게 유지하는 방법에 대해 알려드리도록 하겠습니다.
골밀도란?
뻐의 밀도를 뜻하는 골밀도는 우리 건강에 매우 중요합니다. 보통 사람의 골밀도는 20대 후반에서 30세 정도에 정점을 찍고, 이후로는 더이상 골밀도가 증가하지 않습니다.
물론 30세가 지나도 골 재형성은 계속되지만, 증가하는 골량보다 손실되는 골량이 약간 더 많기 때문에 점차 뼈의 밀도가 줄어드는 것입니다.
골다공증에 걸릴 가능성은 30세에 도달할 때까지 얼마나 골질을 잘 형성하는지, 그리고 그 이후 얼마나 빨리 골 손실이 일어나는지 달려있습니다.
나이가 젊을 때 튼튼하고 건강한 뼈를 만들어 두면 최대 골밀도가 높아져, 나이가 들어서 골다공증에 걸릴 확률이 줄어듭니다. 그러므로 20대까지는 골밀도를 은행에 저축한다는 생각으로 건강하게 생활하는것이 좋습니다. 30세 이후로는 골밀도를 더 높이는 것은 어렵지만, 건강한 골밀도를 유지하는 것이 가능
뼈 건강에 영향을 미치는 요인
뼈 건강은 유전학, 생활방식 선택, 식이요법, 호르몬 요인, 질병 등 다양한 요인의 영향을 받습니다. 뼈 건강에 영향을 미치는 주요 요인에 대한 개요는 다음과 같습니다.
유전학 : 유전학은 골밀도와 구조를 결정하는 데 중요한 역할을 합니다. 골다공증이나 골절의 가족력이 있는 개인은 스스로 위험이 더 높을 수 있습니다.
연령 : 나이가 들수록 골밀도는 감소하는 경향이 있으며, 뼈는 골절 및 골다공증에 더욱 취약해집니다. 특히 호르몬 변화로 인해 폐경기 여성의 경우 더욱 그렇습니다.
성별 : 여성은 남성에 비해 골다공증 및 골절 위험이 더 높습니다. 이는 주로 폐경 중 호르몬 변화로 인해 뼈 손실이 가속화되기 때문입니다.
호르몬 요인 : 에스트로겐, 테스토스테론, 부갑상선 호르몬과 같은 호르몬은 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다. 폐경이나 호르몬 장애 중에 발생하는 호르몬 수치의 변화는 골밀도에 영향을 줄 수 있습니다.
영양 : 튼튼한 뼈를 만들고 유지하려면 칼슘, 비타민 D 및 기타 영양소의 적절한 섭취가 필수적입니다. 칼슘은 뼈의 주요 미네랄 성분인 반면, 비타민D는 칼슘 흡수를 돕습니다. 이러한 영양소 섭취가 부족하면 뼈가 약해지고 골절 위험이 높아질 수 있습니다.
신체 활동 : 체중 부하 운동, 저항력 훈련, 충격이나 점프를 포함하는 활동은 뼈 형성을 자극하고 골밀도를 유지하는 데 도움이 됩니다. 규칙적인 운동은 또한 균형과 조정력을 향상시켜 낙상과 골절의 위험을 줄여줍니다.
생활 방식 선택 : 흡연, 과도한 음주, 앉아서 생활하는 행동은 뼈 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 흡연은 뼈 재형성을 방해하고 골밀도를 감소시키는 반면, 과도한 음주는 칼슘 흡수를 저해하고 골절 위험을 증가시킬 수 있습니다.
의학적 상태 : 류마티스 관절염, 소아 지방변증, 염증성 장 질환, 호르몬 장애 등 특정 의학적 상태는 뼈 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 코르티코스테로이드와 같은 약물을 장기간 사용해야 하는 만성 질환도 뼈를 약화시킬 수 있습니다.
약물 : 코르티코스테로이드, 특정 항경련제, 양성자 펌프 억제제 등 일부 약물은 뼈 손실과 골다공증의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 새로운 약을 시작할 때 의료 서비스 제공자와 잠재적인 부작용에 대해 논의하는 것이 중요합니다.
체중 및 구성 : 저체중이거나 체질량지수(BMI)가 낮으면 골다공증 및 골절 위험이 높아질 수 있습니다. 반대로, 비만은 골격계의 부담을 증가시켜 뼈 건강에 문제를 일으킬 수도 있습니다.
골밀도를 높이는 방법 9가지
특히 나이가 들수록 강하고 건강한 뼈를 유지하려면 골밀도를 높이는 것이 필수적입니다. 골밀도를 개선하는 데 도움이 되는 몇 가지 전략은 다음과 같습니다.
1. 칼슘이 풍부한 식단을 섭취하세요 .
칼슘은 뼈 건강에 중요한 미네랄입니다. 우유, 요구르트, 치즈와 같은 유제품뿐만 아니라 강화 식물성 우유, 두부, 케일과 브로콜리와 같은 녹색 잎 채소와 같은 칼슘 강화 식품을 섭취하여 식단에 충분한 칼슘을 섭취하세요.
2. 비타민D를 충분히 섭취하세요.
비타민D는 체내 칼슘 흡수에 꼭 필요합니다. 야외에서 시간을 보내 피부가 햇빛으로부터 비타민 D를 생성할 수 있도록 하고 지방이 많은 생선(연어, 고등어, 정어리), 달걀 노른자, 강화 식품 등 비타민 D가 풍부한 식품을 식단에 포함시키세요.
3. 체중 부하 운동을 하십시오.
체중 부하 운동은 뼈 형성을 촉진하고 골밀도를 높이는 데 도움이 됩니다. 걷기, 조깅, 춤, 계단 오르기, 웨이트나 저항 밴드를 이용한 근력 운동과 같은 활동은 모두 뼈 건강에 유익합니다.
4. 저항 훈련 통합
웨이트 리프팅이나 저항 밴드 사용과 같은 근력 운동은 골밀도를 구축하고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 스쿼트, 런지, 체스트 프레스, 로우 등 주요 근육 그룹을 대상으로 하는 운동에 집중하세요.
5. 충격이 큰 활동 포함
줄넘기, 플라이오메트릭스, 농구나 배구와 같은 스포츠 등 점프나 방향의 빠른 변화와 관련된 활동은 뼈 성장을 자극하고 골밀도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 건강한 체중 유지
저체중 또는 과체중은 뼈 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 최적의 골밀도를 유지하기 위해 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동을 통해 건강한 체중을 목표로 하세요.
7. 알코올 및 카페인 섭취 제한
과도한 음주와 카페인 섭취는 칼슘 흡수를 방해하고 뼈 손실에 기여할 수 있습니다. 알코올 섭취를 적당한 수준으로 제한하고 카페인을 적당히 섭취하십시오.
8. 금연
흡연은 골밀도 감소 및 골절 위험 증가와 관련이 있습니다. 담배를 피우는 경우, 금연하면 뼈 건강을 개선하고 골다공증 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 호르몬 균형 보장
에스트로겐, 테스토스테론과 같은 호르몬은 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다. 호르몬 불균형이 있는 경우 의료 서비스 제공자와 협력하여 이러한 문제를 해결하고 호르몬 수치를 최적화하십시오.
가치크 루테인 인지기능 블루라이트차단 100정 : 네츄러리
[네츄러리] 건강한 삶이 질이 높은 삶
smartstore.naver.com
